Todos sabemos que la navidad es una época de excesos: fiestas, comidas,… y en estos días, solemos dejar a un lado nuestra rutina de ejercicios y dieta saludable un poco de lado, y claro, después vienen los madres mías.
Por ello, vamos a proponerte una rutina exprés para trabajar el core o zona abdominal, así activarás el metabolismo y podrás frenar el impacto de la navidad en la báscula.
La duración de la rutina depende de ti, de las vueltas que le des al circuito; puede durar de 4 minutos a 16 minutos si completas las 4 series (lo más aconsejable).
Se trata de un entrenamiento estilo tabata, te sonará de post anteriores, por lo que en poco tiempo quemamos grasa y calorías activando el cuerpo. Mi consejo es que lo realices en la mañana, a ser posible en ayunas, así ya tendrás el resto del día libre y no habrán excusas.
Entrenamiento exprés
Para realizar esta rutina es importante darlo todo, es decir, durante los 20 segundos de ejercicio hay que implicarse al 100%, haciéndolo correctamente y concentrándonos bien para sentir como trabajamos el cuerpo.
Los ejercicios a realizar son:
- Plancha abdominal: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.
- Plancha Spiderman: 20’’ trabajo, 10’ de descanso. Consiste en añadir movimiento a la plancha llevando subiendo las rodillas, de forma alterna, al codo del mismo lado por la parte exterior del cuerpo. De esta forma trabajamos los oblicuos.
- Plancha frontal con elevación de pierna y brazo. 20 segundos de trabajo (10-10) y 10 de descanso. Debes levantar de forma alterna una mano y la pierna contraria, repartiendo el tiempo de trabajo entre ambos lados, y manteniendo cada extremidad en el suelo más o menos el mismo tiempo para evitar desequilibrarnos.
- Plancha lateral, a ambos lados, 20 segundos de trabajo, 10 por lado, y 10 de descanso. Para realizarla hay que apoyarse de lado sobre uno de nuestros antebrazos y apoyar la parte externa del pie del mismo lado en el suelo.
Aunque parezca poca cosa, una vez completas 2-3 vueltas al circuito te costará mantenerte estable y recto durante todo el movimiento.
Es importante que en todas las planchas, la postura sea correcta: codos apoyados manteniendo el cuerpo en línea recta, sin bajar ni subir los glúteos.
