Desde hace tiempo, cuando se acerca la navidad a todos nos entra la prisa por perder peso, para luego poder comer sin remordimiento, o simplemente porque queremos que la ropa nos siente mejor.
Pero no podemos olvidar que hacerlo de forma drástica, además de ser perjudicial para salud, causa un efecto rebote del que luego nos arrepentimos. Por ello, te aconsejo que antes de hacer dietas milagro te pongas en forma antes de la navidad.
Para conseguirlo, presta atención a este entrenamiento de adviento especial para entrenar en casa y que no te llevará mucho tiempo ¡No hay excusa!
Circuito de entrenamiento en casa
El objetivo de este entrenamiento es retarnos un poco más cada día. Para ello se comenzará el lunes realizando una sola vuelta del circuito, el martes dos vueltas completas (con un pequeño descanso entre ellas), el miércoles tres… y así sucesivamente hasta llegar a las siete vueltas completas el domingo.
Lo primero que debes hacer, antes de empezar el circuito, es un pequeño calentamiento: unos minutos de movilidad articular de tobillos, rodillas, cadera y hombros, seguidos de trote en el sitio o unas series de Jumping Jacks, para elevar nuestras pulsaciones y comencemos a entrar en calor.
Una vez hemos calentado, empezamos el circuito:
- Sentadilla libre, sin peso añadido. Debes abrir las piernas a la anchura de tu cadera, dirige las puntas de tus pies hacia delante con las rodillas en la misma dirección y realiza el gesto de sentarte hasta llegar, por lo menos, hasta que tus rodillas se flexionen a 90 grados. Haz 20 repeticionescontrolando que la espalda se mantenga recta.
- Planchas tocando el hombro. Túmbate en el suelo, boca abajo, y coloca las manos justo debajo de los hombros, apoyándote también sobre las puntas de tus pies, en posición de plancha, totalmente recto. Desde esa posición levanta la mano derecha y toca tu hombro izquierdo, vuelve a apoyarla en el suelo, y levanta la mano izquierda para tocar el hombro derecho. Así sucesivamente hasta hacer 10 repeticiones con cada mano (20 en total).
- Zancadas hacia atrás con patada frontal, en este ejercicio se trabajan piernas y glúteos. Ponte de pie con las piernas separadas, a la anchura de tu cadera, y da un paso grande hacia atrás, de forma que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados cada una. Coge impulso con la pierna que dejas atrás y, al levantarte, realiza una patada frontal con esa misma pierna. Es importante que la espalda no se arquea hacia atrás al lanzar la patada. Haz 10 repeticiones con cada pierna (20 en total)y descansa.
- Escaladores o mountain climbers. Se trata de un ejercicio ideal para trabajar el core. Túmbate boca abajo en posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros, y apoyado sobre la punta de los pies. Desde esa postura, lleva las rodillas alternativamente hacia el pecho con un movimiento fluido, como si estuvieras corriendo, concentrándote en que tu cadera no suba demasiado hacia el pecho. Realiza este movimiento durante 30 repeticiones (15 con cada pierna)y después descansa.
Recuerda que debes hacer una ronda de cada uno el lunes e ir añadiendo una ronda más por días. Además, no olvides acabar el entrenamiento realizando estiramientos que te servirán de vuelta a la calma.
