La saciedad es la ausencia de hambre, y tener mayor o menos saciedad depende de lo que comemos. Por eso, para evitar el picoteo entre horas es aconsejable consumir alimentos que nos permitan estar saciados más tiempo.
Los más saciantes, y menos calóricos, son las frutas y las verduras pero, además, encontramos:
Legumbres
Las legumbres aportan gran cantidad fibra ayudando a mantenernos saciados más tiempo, promueven la liberación de hormonas que calman el hambre y reducen el índice glucémico de lo que comemos. Además, retrasan la digestión manteniendo el estómago con alimento por más tiempo.
Frutos secos
Son ricos en fibra por lo que reducen la digestibilidad y favorece la saciedad. Asimismo, aportan proteínas vegetales y necesitan ser masticados más tiempo, promoviendo la reducción del hambre.
Hay que tener en cuenta que son alimentos altos en calorías, aunque esto influye en la saciedad por lo que son una buena alternativa para evitar el picoteo.
Semillas
Igual que los frutos secos, son fuente de fibra y proteínas vegetales, dos nutrientes que favorecen la saciedad. Permiten reducir el índice glucémico calmando el hambre de forma efectiva y reduciendo la ingesta de alimentos.
Por otro lado, son fuente de grasas de calidad que estimulan la liberación de la colescistoquinina, una hormona que reduce el hambre al señalizar la saciedad.
Huevos
El huevo es uno de los alimentos que más saciedad ofrece gracias a sus grasas y sus proteínas. Esto hace que estimule la liberación de hormonas que consiguen saciedad, como la colecistoquinina.
Queso
Es una fuente de proteínas y grasas que demanda mayor trabajo digestivo y estimular la liberación de hormonas que reducen el hambre y el apetito.
Avena
Se trata de uno de los cereales con más fibra y proteínas que estimulan la saciedad. Su fibra absorbe una gran cantidad de agua en el aparato digestivo aumentando la sensación de “estar lleno” por más tiempo.
Quinoa
Es un pseudocereal que ofrece una considerable cantidad de proteínas y fibra así como un mínimo de grasas que ayudan a reducir péptidos que indican que tenemos hambre, como la grelina, y eleva los que dan saciedad.
Además, requiere masticación y posee bajo índice glucémico, por lo que nos mantiene saciados de forma efectiva.
Pescado
El pescado es una excelente fuente de proteína para nuestra dieta y uno de los que más saciedad fomenta. Dentro de ellos, los pescados grasos o azules, que poseen omega 3 (grasa saludable) ayuda a mantener el hambre a raya gracias a la liberación de péptidos y hormonas que brindan saciedad.
Carne magra
Las carnes frescas y magras que son las que mayor cantidad de proteínas brindan, y por tanto más saciedad.
Podemos optar por pechugas de pavo o pollo, conejo, etc. Que son los que más efectivamente calmarán nuestro apetito.
