Las legumbres abarcan un amplio grupo de alimentos con valiosas propiedades para nuestra salud, ya que aportan fibra, hidratos de carbono complejos y proteínas.
Dentro de la gran variedad de legumbres que podemos encontrar en el mercado, la que más proteínas aportan son:
Soja
La soja y sus derivados son la legumbre con más grasas y proteínas ya que aportan 36 gramos por cada 100 gramos y posee un buen aminograma, es decir, aporta una amplia gama de aminoácidos.
La soja la podemos encontrar como legumbre (en grano), texturizada, en harina,… y con ella podemos preparar numerosos platos como ensaladas, salteados, hamburguesas veganas,…
Altramuces
Los altramuces o lupines son una legumbre con 36% de proteínas y por ello son una excelente opción de aperitivo. Aunque también podemos consumir preparando potajes, ensaladas, hummus,…
Cacahuetes
Aunque comúnmente se clasifican en el grupo de los frutos secos, el cacahuete es una legumbre oleosa rica en grasas insaturadas y proteínas y baja en hidratos de carbono.
Esta legumbre aporta 28 gramos de proteínas por cada 100 gramos y tiene un elevado índice de fibra. Se puede consumir en crema, como aperitivo (recuerda, siempre al natural), como harina,…
Habas
El grano de las habas destaca por su volumen, respecto a otros tipos de legumbre, y por su color verde. Si bien se pueden consumir frescas, también encontramos la versión seca que concentra 26% de proteínas y una alta cantidad de fibra.
También podemos prepararlas, tras ponerlas en remojo y cocerlas, en un revuelto, ensalada, reahogandolas,…
Judías negras
Las judías negras o alubias negras, son una de las legumbres más saciantes ya que aporta 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos, y una alta concentración de fibra. Además aporta pocos hidratos de carbono.
Las podemos consumir en salteados, sopas, burritos, humus,…son muy versátiles.
Lentejas
Las lentejas aportan aproximadamente 23,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos, fibra, hierro y potasio.
Podemos incluirlas en la dieta con variedad de recetas: ensaladas, guisos, tacos, aperitivos, pasta,…
Judías blancas y pintas
Bajas en hidratos, altas en proteínas, aportan un 23% de proteínas, y son una buena fuente de fibra por lo que sacian fácilmente.
Gracias a su versatilidad puedes prepararlas en sopas, guisos, hamburguesas, albóndigas,…
Ahora que ya conocer cuáles son las legumbres con más proteínas puedes incorporarlas a tu dieta y reducir el consumo de carne y pescado. Así, podrás preparar platos más variados y seguir la dieta no te resultará aburrido.
